大大樹心理小劇場
忘光光、心慌慌，一到考試就緊張？！ -黃金三部曲，降低你的考試焦慮
【第一部:讀書計畫準備篇】
常常聽到大家說，設定考試前的讀書計畫是一件重要的事。但到底，考前計畫要怎麼安排規劃，才能真正發揮功效呢?
把握下面的重要準則，不再讓你的讀書計畫總是三分鐘熱度、虎頭蛇尾的失敗收場。
黃金準則:『設定自己能確實達成的計畫”小”目標』
知道目的地與方向後，才有動力去追尋。因此，安排考前讀書計畫，你首先需要設定一個考試”小”目標；譬如數學、國文考試分數能比上次進步10分。這會使你在考前準備更有動力。
而如何去達成考試小目標，有賴於讀書計畫的安排，每個讀書進度的規劃，也需要設立一個小目標。這邊要注意的是-“小”目標的設定，「目標的設定」最忌諱的是，設立一個過高、過大的目標門檻，讓超乎事實、非理性的完美主義壓垮自己!
找到適合且能準確實踐的小目標，達成後再慢慢提升對自己要求的門檻。透過每次完成的小目標，一步步去累積成大目標，才能有效去幫助自己建立對考試的信心，而不讓失敗的挫折感，化身成對考試的焦慮與緊張。
貼心小提醒:每次小目標的達成，也別忘了給自己一個犒賞，適時的去獎勵自己，也是幫助自己，持續完成考前計畫的重要方法喔!
【第二部：考前心理準備篇】
研究指出，人在面對壓力時，會出現焦慮是正常的反應。適度的焦慮，可以激發人的潛能，發揮最佳效力；但當焦慮超過所能負荷的程度時，過大的壓力，則會影響你的表現結果，導致平常的水準無法正常發揮出來，還可能因此出現不如預期的失常表現。
也因此，了解自己的壓力與焦慮狀態，以及為自己的「焦慮」找到一個出口，去好好紓壓與宣洩，是一件非常重要的事情！
黃金準則：「給過大的壓力與情緒焦慮找一個出口」
什麼樣的方法，可以幫助自己有效排解過大的壓力與焦慮呢？透過運動，來一場大汗淋漓；出門，聞聞大自然的青草芳香；約會，和好朋友聊聊天，做一件開心喜歡的事情，都是很好的參考清單。
又或者是，當你想要好好宣洩，不論是大哭一場、大聲尖叫、用力訴苦，卻煩惱朋友的眼光、擔心家人的不在意，而找不到適合的地點與人陪伴時，大安高工的輔導室，可以是你的另一個選擇。
學校輔導室，會提供給你一個安全、舒適的空間，由溫暖、專業的輔導老師陪同你，一起面對這讓人受不了的情緒壓力。協助你如何慢慢整理自我的焦慮和嘗試放鬆的方法，讓你不需要孤單、一個人面對沉重的焦慮，而可以在考試準備的過程中，和平地與其共處；讓焦慮化為你的助力，發揮出你考前準備的最佳效力。
貼心小提醒：每個人感受的壓力與焦慮都不一樣，而面對與處理的方式也不盡相同；不需要跟人比較，找出適合自己的方式，同時也懂得找到其他資源幫助自己，就是一個值得鼓勵與願意照顧自己的最佳選擇了！
【第三部：考場專注力提升篇】
開始考試的鐘聲就快響起，心跳不由自主漸漸加快、呼吸也變得有些急促，緊繃的肩膀用力聳起，而腦袋呢？腦袋則是一片空白？！昨天努力背誦的答案，竟然也開始越來越模糊．．．．．．。
到底該怎麼做，才能有效、快速幫助自己在考場安定情緒，而不被龐大的臨場壓力，影響了自己努力許久的成果呢？
黃金準則：『練習，有意識的調整呼吸節奏，幫助自己的情緒找回平衡。』
在面對高漲的壓力時，我們的交感神經會自行啟動，讓身體處在心跳加快、肌肉用力、不停流汗的備戰模式；反之，當我們要放鬆休息時，副交感神經則會取而代之，讓身體不再緊繃，協助我們恢復到平衡的狀態。
所以我們可以知道，自律神經系統（包含交感神經與副交感神經）是我們身體處理壓力反應的重要一環。在這些自動化的功能中，『呼吸』，是少數能透過大腦的意識，來控制自律神經活動的方法。藉由『有意識的』改變呼吸的速度與深度，便能傳遞訊息，刺激副交感神經的運作。
那要如何『有意識的』呼吸呢？每次吸氣持續６秒，吐氣６秒；吸、吐氣完成計一回合，每分鐘做滿五回合。
透過呼吸的調整，來協助自己緩和臨場考試的焦慮與緊張。減少了壓力的影響，更能提升自己在考場上的專注度，發揮該有的實力，讓自己不留遺憾的打完這場重要的戰役！
貼心小提醒：平日上學等車、下課休息，都可以利用零碎、空檔的時間，練習『有意識的呼吸』，幫助自己在上考場時，更能駕輕就熟地舒緩自己的身心、提升作答的專注度喔！
撰文 大安高工輔導室 /駐點諮商心理師 陳力瑜